なんとなくスマホを見ながら寝落ちしたり、疲れているのにうまく眠れなかったり、朝起きても疲れが残っていると感じることはありませんか？
そんな時が続いたら、寝る前の過ごし方を少し変えるだけで、睡眠の質だけでなく気持ちの安定や美容にも良い影響があるかもしれません。
本記事では、疲れている時にこそ取り入れたい寝る前ルーティンや、香りを使ったリラックス習慣、ナイトルーティンをセルフケアの時間にする考え方について詳しく紹介していきます。今日からできる心がけもまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
なぜ、寝る前の”ルーティン”が大切なの？
寝る前の過ごし方で「睡眠の質」が変わる
睡眠の質は、寝る直前の行動によって大きく変わると言われています。例えば、寝る直前までスマホを見ていたり、強い光を浴びていたりすると、脳が「まだ活動時間だ」と判断してしまい、眠りに入りにくくなります。
反対に、照明を少し暗くしたりリラックスできる香りを取り入れたり、毎日同じ行動をしてから寝るようにすると、体と脳が「そろそろ寝る時間だ」と自然に認識し、スムーズに眠りに入りやすくなります。寝る前のルーティンは、眠るためのスイッチのような役割をしてくれる大切な習慣なんです。
自律神経を整える時間になる
私たちの体は、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」がバランスを取りながら働いています。しかし、仕事や人間関係、スマホや情報の多さなどで、現代人は交感神経が優位になりやすく、体がリラックスしにくい状態になっていることも多いと言われています。
そこで大切なのが、寝る前にリラックスする時間を作ること。ストレッチをする、ゆっくりお風呂に入る、香りを楽しむ、日記を書くなど、毎日同じ流れで過ごすことで、自然と副交感神経が優位になり、体と心が休む準備を始めてくれます。
「自分を大切にする時間」を作ることができる
寝る前のルーティンは、ただ眠るためだけのものではありません。1日頑張った自分を労わる時間、自分の心と体を整える時間でもあります。
スキンケアを丁寧にする、好きな香りを楽しむ、温かい飲み物を飲む、今日あった良いことを思い出すなど、小さな習慣でも十分です。寝る前のルーティンは、睡眠のためだけでなく、心を整えるセルフケアやセルフラブの時間としても、とても大切な習慣と言えます。
疲れている時こそ！寝る前ルーティン3STEP
STEP① スマホを早めにやめて、部屋の明かりを少し暗くする
寝る直前までスマホを見てしまう人は多いですが、スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させてしまうと言われています。すると体はまだ活動時間だと勘違いしてしまい、眠りを促すホルモン「メラトニン」が分泌されにくくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。また、明るすぎる部屋の照明も交感神経を刺激し、リラックスしにくい状態になってしまいます。
そのため、寝る30分前くらいからはスマホを見る時間を減らし、部屋の明かりを少し暗めにして、体と脳を「夜モード」に切り替えていくのがおすすめです。これだけでも、眠りに入りやすさが変わると言われていますよ。
STEP② お風呂・ストレッチで体をゆるめる
質の良い睡眠のためには、体をリラックスさせることもとても大切です。ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、軽くストレッチをしたりすると、血流が良くなり体が温まり、その後体温がゆっくり下がるタイミングで眠りに入りやすくなると言われています。
また、ストレッチや深呼吸は副交感神経を優位にし、体をリラックスモードに切り替える効果も期待できます。激しい運動をする必要はなく、首や肩、背中を伸ばしたり、ゆっくり前屈をするくらいの軽いストレッチで十分です。1日の疲れをほぐすようなイメージで、無理のない範囲で体をゆるめてあげましょう。
STEP③ 香りで「眠るスイッチ」を作る
寝る前のルーティンにぜひ取り入れたいのが「香り」です。香りは脳に直接働きかけると言われており、リラックスしたい時や気分を切り替えたい時にとても効果的です。
毎日寝る前に同じ香りを使うことで、「この香りを嗅ぐ＝寝る時間」という習慣ができ、自然と体と脳が眠る準備を始めやすくなります。お香やディフューザー、ルームフレグランスなどを使って、寝る前にリラックスできる香りの空間を作るのもおすすめですよ。
🌟寝る前の時間を「セルフラブ」の時間にしてみよう
寝る前の時間は、ただ眠るための準備ではなく、自分を大切にする「セルフラブ」の時間にもなります。忙しい毎日の中では、どうしても自分のことを後回しにしてしまいがちですが、寝る前の少しの時間だけでも、自分のために使う習慣を作ることはとても大切です。
とはいえ、何もできなくても実はOKなんです。というのも「セルフラブ」というのは、どんな自分も認めてあげることからはじまるもの。「何もせずに寝ちゃったな...」と自分を責めるのではなく、「こんな日もいいよね」と言ってあげることからはじめてみましょう◎
好みの香りアイテムで睡眠スイッチを入れよう
寝る前におすすめの香りはコレ！
ラベンダー
ラベンダーはリラックスしたい時によく使われる代表的な香りで、就寝前のアロマとしても人気があります。落ち着いたフローラルの香りで、気持ちを穏やかにしたい時や、リラックスしたい夜に向いていると言われています。寝る前のディフューザーやピローミストなどにもよく使われる香りです。
サンダルウッド（白檀）
サンダルウッドはお香などにもよく使われるウッディ系の落ち着いた香りで、気持ちを静かに整えたい時に向いていると言われています。甘さの少ない深い香りで、瞑想やリラックスタイムにも使われることが多く、寝る前に気持ちを落ち着けたい方におすすめの香りです。
カモミール
カモミールはやさしい甘さのあるハーブ系の香りで、リラックスしたい時やゆったりした気分になりたい時に使われることが多い香りです。ハーブティーとしても就寝前に飲まれることが多く、寝る前のリラックスタイムに取り入れる香りとして人気があります。
ベルガモット
ベルガモットは柑橘系の爽やかさと、少し落ち着いた甘さをあわせ持つ香りで、気分転換やリラックスしたい時に使われることがあります。柑橘系の中でも刺激が強すぎず、寝る前のリラックスタイムにも使いやすい香りと言われています。
ホワイトムスク
ホワイトムスクは石けんのようなやさしい甘さのある香りで、安心感や落ち着きを感じやすい香りとして人気があります。強すぎない柔らかい香りなので、寝る前の空間づくりやルームフレグランス、ディフューザーなどにも向いています。
悟空のきもちコラボのお香・ディフューザー
「悟空のきもち」とSINN PURETÉが共同開発した「Dream Catcher（夢守り）」は、睡眠前のリラックスタイムやナイトルーティンのために作られた香りアイテムです。ヘッドスパ専門店「悟空のきもち」が追求してきた“眠り”や“脳疲労ケア”の考え方をもとに、心を静かに整え、眠りに入りやすい空間を作ることを目的として開発されました。
お香やフレグランスとして展開されており、煙感を抑えた処方で、静かに広がる澄んだ香りが空間に余白を作り、寝る前のリラックスタイムに向いているアイテムです。眠る前の習慣として香りを取り入れることで、睡眠前のリラックス時間を作ることができます。
☑️香りの特徴
香りのコンセプトは 「深いまどろみと静寂を保つ、夢守り」。香りは時間とともに変化するライトシプレ調で、以下のような構成になっています。
- トップ：ペアー、ピンクペッパーなどのフルーティーな香り
- ミドル：ローズ、ジャスミンなどのやわらかなフローラル
- ラスト：ホワイトムスク、バニラ、シダーウッドなどの甘さとウッディ
フルーティーな香りから始まり、花の甘さ、最後にムスクとウッディの落ち着いた香りへと変化し、眠りに向かってゆっくり落ち着いていくような香りの設計になっています。
☑️こんな人におすすめ
- 寝る前にリラックスする時間を作りたい
- 睡眠前のルーティンを作りたい
- 香りで気分を切り替えたい
- お香やディフューザーが好き
- ストレスや疲れを感じやすい
- 自分のためのリラックスタイムを作りたい
- ナイトルーティンやセルフケアを大切にしたい
🔽ブランド紹介
「悟空のきもち」は、日本初のドライヘッドスパ専門店として2008年に京都で誕生したリラクゼーションブランド。水を使わず頭を中心にほぐす独自の施術が特徴で、「大人を眠らせる技術」として人気を集めています。
施術中に眠ってしまうほど深いリラックス状態に入ることから「絶頂睡眠」とも呼ばれ、予約が取りにくい人気店として知られています。現在はヘッドスパだけでなく、睡眠やリラックスをテーマにした香りアイテムなども展開しています。
寝る前ルーティンは「自分を大切にする習慣」
早く寝ることだけが正解じゃない
睡眠のためには「早く寝なきゃ」と思う人も多いですが、ただ早く布団に入るだけでは、なかなか眠れなかったり、睡眠の質が上がらないこともあります。大切なのは、寝る時間の早さだけではなく、寝る前をどのように過ごすかということです。
スマホを見続けるのではなく、照明を少し暗くしたり、香りを楽しんだり、ゆっくり過ごす時間を作ることで、体と心が自然と眠る準備を始めてくれます。寝る前の過ごし方を整えることが、結果的に良い睡眠につながります。
明日の自分のために「自分を整える習慣」
寝る前のルーティンは、今日の自分を癒す時間であると同時に、明日の自分のための準備の時間でもあります。睡眠の質が良くなると、体の疲れが取れやすくなり、肌の調子やメンタルの安定にもつながると言われています。
ナイトルーティンは特別なことをする必要はなく、自分が落ち着ける習慣を少しずつ作るだけで大丈夫です。寝る前の時間を、自分を大切にする習慣として過ごしてみることが、毎日を少し心地よくしてくれるはず。
心身に寄り添ったルーティンで良い夜を
寝る前のルーティンは、ただ眠るための準備ではなく、心と体を整え、自分を大切にするための時間でもあります。スマホを少し早めにやめる、体をゆるめる、好きな香りを楽しむなど、小さな習慣を取り入れるだけでも、睡眠の質や気持ちの安定につながります。ナイトルーティンを「自分を整える習慣」として、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
